部活動やサークルでの運動器障害

 
 

部・サークル活動中のけがや痛みでお困りの方

部活動やサークル活動に励む学生の皆さまが、ケガや痛みに悩まされる場面は少なくありません。

当院には京都大学をはじめ、多くのアスリートの方々がご相談に来られています。

スポーツ外傷や繰り返し動作による障害の診療も得意としており、競技復帰に向けたサポートを行っています。

「少し痛いけど我慢できるから…」と自己判断せず、早めの受診が早期回復への第一歩です。

身体を使う活動であれば、文化系・運動系を問わず幅広く対応可能です。

• 突発的な捻挫や打撲、骨折
• 関節や筋肉の痛み（オーバーユースによる障害）
• 靱帯損傷や疲労骨折など、見逃されやすい損傷

関節の腫れや痛み、動かしにくさなどがある場合は、悪化を防ぐためにも早めにご相談ください。

当院の診療方針

• わかりやすく丁寧な説明を心がけています
• 一人ひとりの活動内容・目標に応じた診療プランの作成
• 競技復帰と再発予防の両立を目指したリハビリサポート

何かお困りのことがあれば、どうぞお気軽にご相談ください。

全力で取り組む皆さんを、全力でサポートいたします。

フットサル大会での一コマ

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運動前の準備体操・ストレッチのおすすめの流れ（共通）

軽い有酸素運動（全身のウォームアップ） 例：その場足踏み、軽いジョギング、ジャンピングジャック → 目的：心拍数を上げ、全身の血流を促進します。

ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ） 例：肩回し、股関節回し、もも上げ、ランジウォーク → 目的：関節の可動域を広げ、筋肉や腱の動きをスムーズにします。

リズム運動・連動性トレーニング 例：スキップ、サイドステップ、リズムジャンプなど → 目的：神経系・体幹の活性化、バランスや敏捷性の準備。

短時間の静的ストレッチ（必要に応じて） 例：ハムストリング、ふくらはぎ、体側などを10～15秒保持 → 目的：筋の緊張を軽減しつつ、可動域の確認。ただし長時間は避ける。

深呼吸と姿勢調整 → 目的：身体と心のスイッチをオンにして集中力を高める。

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球技系の運動前におすすめのウォームアップの流れと内容

ステップ	内容の例	目的とポイント
1. 全身の軽い有酸素運動	・ジョギング（1〜2分） ・その場足踏み＋腕振り	体温上昇、血流促進、怪我予防の準備フェーズ
2. 動的ストレッチ（上半身）	・肩甲骨まわし ・肩と腕を大きく回す ・体幹ねじり	スローやシュートなどに必要な可動域を確保し、肩・体幹の連動性を高める
3. 動的ストレッチ（下半身）	・股関節回し（内・外） ・もも上げウォーク ・ランジウォーク	素早い切り返し・ジャンプ・加速に備え、股関節や膝周囲の安定性・柔軟性を向上
4. アジリティ動作	・スキップ ・サイドステップ（横移動） ・リズムジャンプ	敏捷性、バランス感覚、足さばきの感覚を高め、競技動作に近づけていく
5. 競技前の確認動作	・ステップワーク（前後左右の動き） ・パスやキャッチ（軽め）	試合や練習の動作に直結する筋群と神経系を"起動"し、集中モードに切り替える
必要に応じて	・静的ストレッチ（10～15秒×2セット／部位） （ハムストリング、ふくらはぎ、体側など）	緊張や違和感のある部位がある場合に限って軽く行う（長時間保持は控える）

特に球技系では、「下半身と上半身の連動」「視線移動と姿勢制御」「急激な方向転換」などの動作が多いため、ダイナミックな動作とリズムトレーニングを中心に構成することが重要です。
静的ストレッチは過度に行うと反応速度が鈍くなる場合があるため、必要な部位に絞って短めに行うのが理想的です。

それぞれの球技には、特有の動き・負荷・プレースタイルがあります。そのため、基本的なウォームアップに加えて、競技ごとに特化した要素を取り入れることで、パフォーマンス向上とけが予防の効果がさらに高まります。

球技別に追加したい準備運動・ドリル

競技名	追加しておきたい動作・感覚刺激	主な目的・ねらい
サッカー	・片脚でのバランス＋股関節回旋運動 ・インサイド・アウトサイドのタッチ動作	キック・トラップに必要な股関節と足部の連携感覚を高める
バスケットボール	・ジャンプストップと方向転換 ・スライドステップ＋素早いターン	ステップからのシュートや守備時の切り返しに備える
バレーボール	・ジャンプ着地練習（つま先→踵） ・レシーブ時の膝抜き姿勢確認	着地時の膝・足首の安定性、床からの反発のコントロール感覚
野球（投手）	・肩甲骨の可動域広げる動的運動（例：トルソーツイスト＋アームスイング）	投球動作の初動となる体幹ー肩ー腕の連動性活性化
野球（野手）	・ゴロ捕球＋スローイング動作の導入 ・前傾姿勢での重心移動	守備時の一歩目をスムーズに、下半身と手の協調動作を引き出す
ハンドボール	・ジャンプシュートの模擬動作 ・接触プレーを想定した耐衝撃姿勢の意識付け	空中動作からの着地・接触に備える神経系トレーニング
ラグビー	・低い姿勢でのスクラム基本ポジション ・両肩での接触刺激	コンタクト時の力の伝達ラインと耐衝撃姿勢の確認
テニス・バドミントン	・スプリットステップ＋リカバリー ・前後左右のシャトル追従動作	予測的なステップ動作・姿勢保持・打点への集中力向上
卓球	・腰を落とした左右スライド＋ラケットなし素振り	台の近くでの素早い重心移動・体幹主導の打球準備

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格闘技系競技における運動前ウォームアップの流れと内容

ステップ	内容の例	目的とポイント
1. 全身の有酸素運動	・ジョグ、ジャンピングジャック、スキップ	体温と血流を上げることで、けがのリスクを低減
2. 関節可動域の動的ストレッチ（上半身）	・肩回し、肩甲骨の内外転運動、腕振り、体幹ツイスト	打撃・受け身・投げ技などに必要な肩・体幹の柔軟性と協調運動を高める
3. 関節可動域の動的ストレッチ（下半身）	・股関節回し、膝抱え、もも上げ、膝の屈伸、足首まわし	柔軟な踏み込み・足さばきを支える股関節・膝・足関節の動きを活性化
4. 重心・姿勢コントロール	・スロースクワット＋姿勢意識、立ちしゃがみ、体幹保持ドリル	相手との間合いや受け身に対応できる、安定した軸とバランス感覚を準備
5. 神経系・反応刺激	・シャドー、ミットタッチ、素振り、相手との軽い構え合い練習	実際の動作に近い刺激で集中力と反応速度を向上
必要に応じて（短時間）	・ふくらはぎ、ハムストリング、腰部の静的ストレッチ（10〜15秒以内）	筋緊張や違和感のある部位を軽く伸ばしておく

格闘技系特有の特徴として、「急激な受け身動作」「相手との接触」「片脚荷重＋回旋」などがあるため、体幹と股関節の安定性・可動性のバランスが特に重要です。また、「構え」や「間合い」に関連した姿勢制御や集中のスイッチ切り替えもウォームアップに含めるとより実戦的です。

格闘技別に追加したいウォームアップ要素

競技名	追加で行うとよい動作・要素	主な目的・ねらい
柔道	・受け身動作の確認 ・寝技での姿勢保持 ・四つん這いでの移動や抵抗運動	急な転倒や投げられる動きに備える 体幹と広背筋系の連動強化
空手	・突き・蹴りのシャドー（低速→高速） ・下段払い等の反復動作	間合い感覚と反射のスイッチ 股関節まわりの動作調整
柔術	・スクート移動（ヒップエスケープ） ・ガードポジション保持 ・背中からの起き上がり	寝技主体の動きへ神経系を切り替え 肩・骨盤の連動確認
合気道	・前・後・横受け身の繰り返し ・円運動を意識した体幹ツイスト	柔らかな接触動作と流れるような回転運動の準備
ボクシング	・ステップイン・アウトのフットワーク ・ジャブ・フックのシャドー ・ガード練習	上半身と下半身の切り替えスピード強化 打つ・よける・守る準備
少林寺拳法	・構えからの連続動作（突き→けり→払い） ・身体の軸を保ったままの体幹操作	直線・回旋・斜め方向の連携をスムーズにし、技の精度を高める

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陸上競技においては、競技種目（短距離・中長距離・跳躍・投てきなど）によって動きの特性が異なるため、準備運動も目的に応じて調整すると理想的です。

陸上競技系の種目別・追加ウォームアップ要素

種目カテゴリー	追加するとよいウォームアップ要素	目的・ねらい
短距離走（100〜400m）	・股関節まわりの高速動作（例：Aスキップ、バットキック） ・スタンディングスタート動作	爆発的な加速に向けての股関節〜膝〜足首の連携活性化
中・長距離走	・リズム感のあるドリル（もも上げ×呼吸制御） ・骨盤リズムの意識づけ	疲労によるフォーム崩れ防止と心拍の安定準備
ハードル走	・脚の交差動作（リード／トレイルレッグ） ・側方ランジ＋体幹ツイスト	ハードル跨ぎの滑らかさと姿勢制御の神経系刺激
跳躍種目（走幅跳・三段跳など）	・ホッピング、バウンディング ・踏み切り脚の荷重刺激	接地感覚と反発感の確認、片脚ジャンプ動作の神経活性
跳躍種目（走高跳・棒高跳）	・アプローチ走のリズム練習 ・背屈可動域（足関節）の調整	助走速度と踏切精度、空中動作への身体準備を整える
投てき種目（砲丸投・円盤投・やり投・ハンマー）	・肩甲骨・体幹のツイストリーチ運動 ・軸足への荷重意識	回旋・ひねり動作に向けた体幹コントロール力の活性化

これらの追加動作は、基本の有酸素→動的ストレッチ→リズム運動の流れのあと、「競技に特化した最終準備段階」として5〜10分程度行うと効果的です。

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